3日で習慣化！運動嫌いでも続けられる簡単エクササイズ入門

「運動したほうがいいのはわかっているけど、続かない…」

「運動は苦手だし、やる気が出ない…」

こんな悩みを持っていませんか？

実は、運動習慣を身につけるコツは「難しいことをやろうとしない」ことなんです。

この記事では、運動が苦手な人でも、たった3日で習慣化できる超簡単なエクササイズを紹介します。

なぜ運動は3日で習慣になるの？

心理学の研究によると、新しい行動が習慣になるには平均66日かかると言われています。

でも、最初の3日間を乗り越えると、その後続ける確率が大幅にアップするのです！

最初の3日間で「できた！」という小さな成功体験を積み重ねることが、長期的な習慣化につながります。

では、運動嫌いでも続けられる3つの鉄則から見ていきましょう。

運動を続けるための3つの鉄則

鉄則1：とにかく短く簡単にする

最初から30分、1時間と気合を入れすぎると、ハードルが高くなって続きません。

最初は「たった5分」でOK！

「5分なら…」と思えば、始めるハードルがグッと下がります。

鉄則2：毎日同じ時間に行う

「朝起きたらすぐ」「歯磨きの前」など、すでにある習慣と結びつけましょう。

これを心理学では「習慣のスタック」と呼びます。

毎日同じタイミングで行うことで、自然と体が覚えていきます。

鉄則3：楽しさや達成感を感じられるようにする

「運動=苦しいもの」と思っていませんか？

音楽をかけたり、運動後にちょっとしたご褒美を用意したりして、楽しい経験に変えましょう。

そして、カレンダーに〇をつけるなど、小さな達成感を味わう工夫も大切です。

運動嫌いでも続けられる！5分エクササイズプログラム

それでは、誰でも簡単にできる5分エクササイズをご紹介します。

これから紹介するエクササイズは、特別な道具は必要なく、狭いスペースでもできる簡単なものです。

【1日目】基本の5分エクササイズ

最初の日は特に簡単に始めましょう。

  1. 深呼吸：30秒間
    • 背筋を伸ばして立ちます
    • 鼻から5秒かけて息を吸います
    • 口から5秒かけてゆっくり息を吐きます
    • これを3回繰り返します

  2. 肩回し：30秒間
    • 肩を前から後ろに大きく5回回します
    • 次に後ろから前に大きく5回回します

  3. 軽いマーチ（足踏み）：1分間
    • その場で膝を軽く上げながら足踏みします
    • 自分のペースでOK！無理せず行いましょう

  4. 壁に手をついてのつま先立ち：1分間
    • 壁に両手をついて立ちます
    • ゆっくりとかかとを上げて（つま先立ち）、5秒キープ
    • ゆっくりとかかとを下ろします
    • これを6回繰り返します

  5. 背伸び：1分間
    • 両手を頭の上に伸ばします
    • 背筋を伸ばしながら、つま先立ちになります
    • 5秒間キープしたら、ゆっくり元に戻ります
    • これを6回繰り返します

  6. 深呼吸でクールダウン：30秒間
    • 最初と同じように深呼吸を3回行います
    • 「できた！」と自分を褒めましょう

【2日目】少しだけステップアップした5分エクササイズ

2日目は少しだけ動きを加えていきます。

  1. 深呼吸＋腕の上げ下げ：30秒間
    • 息を吸いながら両腕を横から上に上げます
    • 息を吐きながら両腕をゆっくり下ろします
    • これを3回繰り返します

  2. 体側のストレッチ：30秒間
    • 足を肩幅に開いて立ちます
    • 右腕を頭上に伸ばし、左側に体を倒します（10秒）
    • 反対側も同様に行います（10秒）
    • これを合計2回繰り返します

  3. 軽いジョギング（その場で）：1分間
    • 1日目よりも少し高く膝を上げます
    • 足音を立てないように、やさしく着地しましょう

  4. 椅子の座り立ち：1分間
    • 椅子の前に立ちます
    • ゆっくりと椅子に座ります
    • すぐに立ち上がります
    • これを8回繰り返します

  5. 腕回し：1分間
    • 両腕を前から大きく回します（5回）
    • 反対方向にも回します（5回）
    • これを2セット行います

  6. 深呼吸でクールダウン：30秒間
    • 1日目と同じように行います
    • 「2日続けた！」と自分を褒めましょう

【3日目】リズムを楽しむ5分エクササイズ

3日目は音楽をかけながら、リズムを楽しみましょう。

  1. 音楽に合わせた深呼吸と肩回し：1分間
    • 好きな曲をかけます
    • 音楽に合わせて深呼吸と肩回しを組み合わせます

  2. リズムに乗って足踏み：1分間
    • 音楽のリズムに合わせて足踏みします
    • 慣れてきたら少し腕も動かしてみましょう

  3. 音楽に合わせて前後ステップ：1分間
    • 前に1歩出て、後ろに1歩下がります
    • これを音楽に合わせて繰り返します

  4. リズムボクシング：1分間
    • 音楽に合わせて、ゆっくりとパンチを繰り出します
    • 左右交互に前に突き出すだけでOK

  5. ストレッチ＆深呼吸：1分間
    • 手を頭上に伸ばして、全身を伸ばします
    • ゆっくりと体を緩めながら深呼吸をします
    • 「3日続けた！」と自分を大いに褒めましょう

3日間の運動を続けるための5つのコツ

せっかく始めるなら、確実に3日間続けたいですよね。そのためのコツをご紹介します。

コツ1：「今日はやらない理由」を作らない

「疲れているから」「忙しいから」という言い訳を作りがちです。

でも、たった5分なら、どんなに忙しい日でも必ず時間は作れるはず！

「できない理由」ではなく「できる方法」を考えましょう。

コツ2：目立つところにリマインダーを置く

玄関や洗面所など、よく目につく場所に「運動する」と書いたメモやシールを貼りましょう。

スマホのアラームをセットするのも効果的です。

コツ3：運動する服装を準備しておく

朝行う場合は、前の晩に運動着を用意しておきましょう。

夜行う場合は、朝、運動着を見えるところに出しておくと良いでしょう。

コツ4：誰かに宣言する

家族や友達に「3日間運動する！」と宣言しましょう。

SNSに投稿するのも効果的です。

誰かに見られていると思うと、やり遂げる確率が上がります。

コツ5：運動後にご褒美を用意する

運動後に、好きな音楽を聴いたり、おいしいお茶を飲んだりなど、小さなご褒美を用意しましょう。

「運動＝気持ちいい」「運動＝楽しい」という感覚を作るのが大切です。

よくある質問と回答

Q1：本当に5分だけでも効果はありますか？

はい、あります！

最初は「運動習慣を作る」ことが最大の目的です。

5分でも毎日続ければ、体の硬さがほぐれ、心肺機能も少しずつ高まります。

何より「続けられた」という自信がつくことが、長期的に見て最も大きな効果です。

Q2：3日間経ったら、どうすればいいですか？

まずは自分を思いっきり褒めましょう！

そして、そのまま同じエクササイズを続けても良いですし、少しずつ内容や時間を増やしていっても良いでしょう。

ただし、あまり欲張りすぎないことが大切です。「7分に増やす」など、少しずつステップアップしていきましょう。

Q3：途中で挫折しそうになったらどうすればいいですか？

「全部やらなきゃダメ」と思わないことが大切です。

本当に疲れている日は、深呼吸と軽いストレッチだけでもOK！

大事なのは「毎日何かをする」という習慣を作ることです。

まとめ：3日で習慣化！運動嫌いでも続けられるポイント

  • 短く簡単に：最初はたった5分から
  • 同じ時間に：既存の習慣と結びつける
  • 楽しさを感じる：音楽を使ったり、達成感を味わう工夫を
  • 言い訳を作らない：「忙しい」「疲れた」と思っても5分なら可能
  • 自分を褒める：小さな成功を祝うことが長続きの秘訣

「運動は苦手」「続かない」と思っていた人も、この記事で紹介した方法なら、きっと3日間は続けられるはずです。

そして、3日間続けられれば、その先も続けられる可能性がグンと高まります！

今日から、あなたも5分エクササイズを始めてみませんか？

健康的な体と充実した毎日は、たった5分の積み重ねから生まれるのです。

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