初心者必見！効果的なトレーニングの基本と正しいフォーム
運動を始めようと思っても、何からやればいいのかわからない…そんな方は多いのではないでしょうか？
間違ったフォームでトレーニングをすると、効果が出にくいだけでなく、ケガの原因にもなります。
この記事では、トレーニングの基本と正しいフォームについて、わかりやすく解説します！
1. トレーニングの基本
① ウォームアップを忘れずに！
トレーニングを始める前に、しっかり体を温めましょう。
ウォームアップをすることで、筋肉や関節が動きやすくなり、ケガの予防になります。
おすすめのウォームアップ
- 軽いジョギング（3～5分）
- ダイナミックストレッチ（体を動かしながら行うストレッチ）
- 肩回し
- 前屈＆反り返り
- 足首回し
② 正しいフォームを意識する
トレーニングの効果を最大限にするために、フォームを正しくすることが重要です。
間違ったフォームは、効果が半減するだけでなく、ケガにつながります。
③ 呼吸を意識する
トレーニング中は、正しい呼吸法を意識しましょう。
基本の呼吸法
- 力を入れるときに 息を吐く
- 力を抜くときに 息を吸う
例）スクワットの場合：
- 膝を曲げる（下がる）→ 息を吸う
- 立ち上がる（上がる）→ 息を吐く
2. 基本のトレーニングと正しいフォーム
① スクワット（下半身を鍛える）
スクワットは、太ももやお尻を鍛える基本的なトレーニングです。
正しいフォーム
- 足を肩幅に開く
- 背筋をまっすぐにする
- ゆっくり膝を曲げ、お尻を後ろに引く（イスに座るイメージ）
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- ゆっくり立ち上がる
ポイント
- ひざがつま先より前に出ないようにする
- かかとに体重を乗せる
- 背中を丸めない
② プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕・胸・体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
正しいフォーム
- 手を肩幅より少し広めに開き、腕立ての姿勢をとる
- 背筋をまっすぐにする（腰を落とさない）
- ゆっくりひじを曲げ、胸を床に近づける
- ゆっくりひじを伸ばして元に戻る
③ プランク（体幹トレーニング）
体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、他のトレーニングの効果も上がります。
正しいフォーム
- うつ伏せになり、ひじを肩の真下につく
- つま先を立てて、体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線をキープ
- 30秒～1分キープする
3. クールダウンも大切！
トレーニングの後は、ストレッチなどでクールダウンしましょう。
クールダウンをすると、疲労回復が早くなり、筋肉痛の予防にもなります。
おすすめのクールダウンストレッチ
- 太ももの前側を伸ばすストレッチ
- 背中を伸ばすストレッチ
- ふくらはぎを伸ばすストレッチ
まとめ
トレーニングの基本は、
- ウォームアップをしっかり行う
- 正しいフォームを意識する
- 呼吸を整える
- クールダウンを忘れない
この4つを意識することで、安全で効果的なトレーニングができます。
ぜひ、今日から正しいフォームで運動を始めてみましょう！
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